Author: Sabine

Sonnenblumen Aufstrich

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Nussfreier Aufstrich mit Sonnenblumen

Kann noch mit getrockneten Tomaten verfeinert werden

Sonnenblumenaufstrich
Sonnenblumenaufstrich
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Sonnenblumen Aufstrich

Nussfreier veganer Aufstrich
Prep Time5 minutes
Cook Time10 minutes
Course: Breakfast
Cuisine: American
Keyword: aufstriche, nussfrei, vegan
Servings: 4 people
Calories: 469kcal

Equipment

  • 1 Küchenmaschine oder
  • 1 Mixer oder
  • 1 Pürierstab

Ingredients

  • 130 g Sonnenblumenkerne über Nacht in Wasser einweichen
  • Zitronensaft nach Geschmack
  • 2 EL Hefeflocken nach Geschmack
  • 30 g pflanzlicher Jogurt
  • 1 Knoblauchzehe oder
  • 1 EL Knoblauchpulver
  • 6 getrocknete Tomaten nicht in Öl, optional
  • Salz nach Geschmack , zum Schluss salzen falls getrocknete Tomaten hinzugefügt werden
  • frische Kräuter nach Geschmack
  • Paprikapulver nach Geschmack

Instructions

  • Sonnenblumenkerne mit restlichen Zutaten im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren, falls nötig mehr Wasser oder Zitronensaft hinzufügen.
    Falls gewünscht, die getrockneten Tomaten in heißem Wasser einweichen
    Wenn die Tomaten weich sind, etwas kleinschneiden und im Mixer kurz mit der Masse mixen

Notes

Im Kühlschrank ca 5 Tage haltbar
Kann sehr gut eingefroren werden
100g = 469 kcal; 22g Protein; 10,5 KH; 37g Fett

Schokoladenaufstrich

Veganer Schokoaufstrich

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Schokoladenaufstrich
Schokoladenaufstrich
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Veganer Schokoaufstrich

Schokoaufstrich
Prep Time5 minutes
Cook Time10 minutes
Course: Breakfast
Cuisine: American
Keyword: aufstriche, vegan
Servings: 4 Servings
Calories: 220kcal

Equipment

  • 1 Mixer oder
  • 1 Küchenmaschine oder
  • 1 Pürierstab

Ingredients

  • 130 g weiße Bohnen gespült ohne Bohnenwasser
  • 1 reife Banane
  • 50 g Nussbutter eurer Wahl
  • 6 Deglet-Nour oder 3 Medjool Datteln entsteint
  • 1 EL ungesüßtes Kakaopulver (Backkakao)
  • 1 EL Vanille Extrakt
  • Prise Salz optional

Instructions

  • Gebe alle Zutaten in eine Küchenmaschine und mixe bis es eine cremige Masse ist

Notes

Rezept kann verdoppelt und eingefroren werden
Hält sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage
Kalorien sind für 100g

Cashew Aufstrich

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Cashew Aufstrich
Veganer Aufstrich aus Cashews
Cashew Aufstrich
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CASHEW AUFSTRICH

Verschiedene Aufstriche für eure Brotzeit
Prep Time5 minutes
Cook Time10 minutes
Course: Breakfast
Cuisine: American
Keyword: vegan
Servings: 4 Servings
Calories: 405kcal

Equipment

  • 1 Mixer oder
  • 1 Küchenmaschine oder
  • 1 Pürierstab

Ingredients

  • 130 g Cashews
  • 1/2 TL Knoblauchpulver nach Geschmack
  • 1/2 TL Zwiebelpulver nach Geschmack
  • 1/2 TL Salz nach Geschmack
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Petersilie frisch, getrocknet oder gefroren
  • 1 TL Schnittlauch frisch, getrocknet oder gefroren
  • 1 EL Hefeflocken nach Geschmack
  • 30 g pflanzlicher Jogurt
  • Optional:
  • 30 g Getrocknete Tomaten nicht in Öl

Instructions

  • Cashews über Nacht in Wasser einweichen
    Keine Zeit: Kochendes Wasser über die Cashews gießen und für 4 Std einweichen
    Oder in kochendes Wasser und für ca. 15 – 30 min köcheln lassen
  • Optional: Die Tomaten in heißes Wasser legen bis sie weich sind
  • Nach dem Einweichen der Cashews das Wasser abschütten und gut spülen
  • Gebe alle Zutaten, bis auf die Kräuter und die Tomaten (opt.), in einen Mixer
  • Mixe bis eine cremige Masse ohne Klumpen entstanden ist
  • Beim Pürierstab: Gebe die Zutaten in ein hohen Gefäß und püriere sie bis eine cremige Masse entsteht
  • Je nach Mixer ist es vielleicht nötig die Masse öfters von den Seiten zu streichen und erneut pürieren
  • Währenddessen die weichen Tomaten das Wasser abgießen und die Tomaten in kleine Stücke schneiden
  • Tomaten mit den Kräuter in den Mixer zu der Masse geben und noch einmal kurz vermischen
    Kann eingefroren werden
  • Hält im Kühlschrank bis zu 5 Tage

Notes

100 g = 405 kcal, 15,5 g Protein, 21,1 g KH, 28,1 g Fett

Vegane Brotaufstriche

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Frühstück, Abendessen, Brotzeit oder Vesper. Wie jeder weiß, lieben wir Deutsche unser tägliches Brot. Egal ob vom Bäcker oder selbstgebacken.

Jetzt stelle ich mir als pflanzlich ernährender Mensch die Frage: Was soll auf mein Brot?

Eine Möglichkeit natürlich, die pflanzlichen Alternativen die es bereits in fast jedem Lebensmittelgeschäft zu kaufen gibt. Jedoch wie bei den meisten verarbeiteten Lebensmitteln, ist die Zutatenliste voll von unnötigen Zusätzen. Die bessere Möglichkeit, die Aufstriche selber machen und genau wissen was drin ist. Du entscheidest was reinkommt.

Ich habe verschiedene Aufstriche gemacht, die auch in meiner Familie getestet wurden und super ankommen sind. Wenn meine Kinder in der Schule Mittagessen müssen, nehmen sie immer belegte Brote mit. Selbergemachter Aufstrich, Salatblätter, Tofu, Käsescheiben, Gurken, Tomaten. Ich mache die Aufstriche auf Vorrat (Batchcooking) und friere sie ein. Da die Maschine ja eh schon dreckig ist, kann ich auch gleich mehr machen.

Auf dem Bild oben seht ihr verschiedene Aufstriche:

Schokoaufstrich
Schoko Aufstrich

Sonnenblumen Aufstrich
Sonnenblumen Aufstrich

Cashew Tofu Aufstrich
Cashew Aufstrich
Vegane StreichVurst
Vegane StreichVurst
Linsen Paprika Aufstrich
Linsen Paprika Aufstrich

Mit nur wenigen Zutaten könnt ihr euch leckere Aufstriche machen, die auch Variiert werden können.

Etwas mehr oder weniger von einer Zutat gar kein Problem. Das ist eurem Geschmack überlassen. Oder habt ihr Lieblingsgewürze und Kräuter die einfach nicht fehlen dürfen? Dann immer rein damit.

Unter der Rubrik “Rezepte” findet ihr für jeden der Aufstriche die Zutaten und wie sie gemacht werden.

Pflanzendrink selbstgemacht

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Welchen Pflanzendrink hast du am liebsten?

Haferdrink? Mandeldrink? Cashews? Schoko?

Mittlerweilen finde ich die Pflanzendrinks schon etwas teuer, außer man hat Glück und findet sie gerade im Angebot. Wenn du dann deinen Lieblingsdrink gefunden hast, dann dreh ihn doch mal um und schaue auf der Zutatenliste nach, was noch alles drin ist.

Nicht so toll. Fast überall wird Zucker, Salz, Öl und Stabilisatoren hinzugegeben. Brauchen wir nicht unbedingt in unserem Drink.

Also die Alternative: Selber machen. Geht schnell, kostet fast nix und das wichtigste natürlich –> du entscheidest was in deinen Drink rein kommt.

Und das schöne dabei, du kannst dir jede Woche einen anderen Pflanzendrink zaubern.

Pflanzendrink selbstgemacht, verschiedene Variationen
Verschiedene Pflanzendrinks

Nur als Beispiel:

Hafer-, Dinkel-, Walnuss-, Mandel-, Hanfsamen-, Pekannuss-, Erdnuss-, Kürbiskern-, Sonnenblumendrink, Schoko ..usw.

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Oder versuche doch mal zu mischen. Ich habe auch bereits Walnüsse mit Hanfsamen gemischt. Wichtig dabei mehr wie 100 Gramm sollte es nicht sein aber welche Nüsse du nimmst ist dir überlassen. Die Nüsse oder Saaten kannst du über Nacht einweichen, das Einweichwasser abschütten und mit frischem Wasser pürieren. Sollte es schnell gehen brauchst du die Nüsse und Saaten nicht unbedingt einweichen. Funktioniert auch so. Haferflocken einweichen, da gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich weiche die Haferflocken vorher ein paar Minuten ein, gieße aber dann das Einweichwasser weg und püriere sie mit frischem Wasser.

Auch das volle Korn von Hafer, Dinkel, Gerste, Weizen kann zu einem Pflanzendrink verarbeitet werden. Das Vorgehen ist wie bei den Haferflocken und Nüssen. Über Nacht einweichen, Einweichwasser abschütten und mit frischem Wasser pürieren.

Leerer Nussdrink schmeckt zu fade? Dann kannst du dich jetzt austoben.

Für eine süßen Drink einfach Datteln, Vanille Extrakt oder Pulver hinzuzufügen und pürieren.

Du trinkst lieber eine Schokodrink? Dann gebe eine Prise Salz, Datteln und veganes bitteres Kakaopulver (Backkakao) hinzu.

In den fertigen Drink gebe ich noch einen Löffel Calciumpulver hinzu. Ich nehme das Sango Meeres Korallenpulver (Calcium) von Sunday Natural (unbezahlte Werbung). So bekommt ihr auch noch eure Portion Calcium.

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Pflanzenmilch

Pflanzenmilch schnell und einfach selbst gemacht
Prep Time1 minute
Cook Time2 minutes
Course: Drinks
Cuisine: American
Keyword: nussdrinks, pflanzendrink, vegan
Servings: 1 Flasche
Calories: 15kcal

Equipment

  • 1 Mixer oder Pürierstab
  • 1 Nussmilchbeutel
  • 1 Sieb

Ingredients

  • 100 Gramm Walnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, Cashews, Sonnenblumenkerne ODER
  • 50 Gramm Haferflocken, Reis (roh oder gekocht), Hafer ganz, Dinkel ganz
  • 1 Liter Wasser
  • Salz optional
  • Vanille (Extrakt oder Pulver) optional
  • dunkles Schokoladenpulver (Vegan, Bitterschokolade) optional
  • Datteln optional

Instructions

  • ACHTUNG: Bei Haferflocken, Reis und ganzem Korn, genügt die Hälfte der Menge von den Nüssen und Saaten
    Nur 50 Gramm auf 1 Liter Wasser
  • Nüsse, Saaten, volles Korn über Nacht einweichen
    Haferflocken reichen 15 min einweichen
  • Einweichwasser abschütten, spülen
  • Nüsse, Saaten, volles Korn, Haferflocken in den Mixer
  • Wasser und falls gewünscht Zusätze wie Datteln, Vanillepulver, Kakaopulver hinzugeben und pürieren
  • Durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen
  • Trester nicht wegwerfen, kann weiterverwendet werden

Notes

Pflanzenmilch selbst gemacht, einfacher geht es nicht.
Haferdrink:
Haferflocken in Wasser ein paar Minuten (ca 15) einweichen, Einweichwasser abschütten. Haferflocken mit 1 Liter frischem Wasser pürieren bis keine Haferflocken mehr zu sehen sind. Durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen und in eine Flasche füllen. Im Kühlschrank hält sich der Drink für 1 Woche. 
(100 g = 15 kcal)
Nussdrinks, Saatendrink:
Nüsse , Saaten über Nacht einweichen. Am nächsten Tag Einweichwasser abschütten, spülen und mit 1 Liter frischem Wasser pürieren. Durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen und in eine Flasche füllen. Im Kühlschrank hält sich der Drink für 1 Woche. Geht auch ohne Einweichen. Bei mir muss es schnell gehen, ich weiche die Nüsse und Saaten selten ein. (Walnuss 100 g = 50 kcal)
Reisdrink:
Reiskörner über Nacht einweichen und am nächsten Tag mit frischem Wasser pürieren. Eingeweichte Reiskörner oder gekochter Reis mit 1 Liter Wasser pürieren. Durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen und in eine Flasche füllen. Im Kühlschrank hält sich der Drink für 1 Woche. Schmeckt mir persönlich nicht, aber ich mache meine Drinks auch pur ohne Süße. 
Hafer, Gerste, Weizen, Dinkeldrink:
Ihr könnt auch das ganze Korn nehmen um daraus eine Pflanzenmilch zu machen. Das volle Korn über Nacht einweichen, spülen und mit frischem Wasser pürieren. Durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel abseihen und in eine Flasche füllen. Im Kühlschrank hält sich der Drink für 1 Woche. 
Variationen:
Schokodrink: In den Mixer ungesüßtes Kakaopulver, entsteinte Datteln, eine Prise Salz hinzugeben und pürieren. Dann wie gehabt abseihen.
Vanilledrink: In den Mixer entsteinte Datteln, Vanilleextrakt oder Pulver hinzugeben und pürieren. Dann wie gehabt abseihen.

OAT BAKE mit Obst und/oder Kürbis

SabineRezepte

Dieses Frühstück kann warm oder kalt gegessen werden.

Du frühstückst nicht gerne? Wie wärs dann mit Oat Bake zum Mittagessen, als Nachspeise oder doch lieber als Abendessen?

Dieses Rezept habe ich für meine Kunden entworfen, die keine Zeit für aufwendige Rezepte haben und sich trotzdem vollwertig pflanzlich ernähren wollen.

Ich mache diesen Oat Bake am Sonntag und meine Tochter nimmt den Bake in die Schule als Brotzeit mit. Im Kühlschrank hält sich der Bake für 1 Woche.

Kann super eingefroren werden.

Gebackene Haferflocken mit Früchten und Schokodrops

Warum hat das Rezept keine Angaben wie Esslöffel oder Gewichte?

Wie groß ist deine feuerfeste Form? Wie viel Personen essen bei dir mit?

Ich nehme meine Form und zerquetsche zuerst die Banane. Willst du mehr Süße? Dann nehme einfach mehr Bananen. Du magst keine Banane? Ahornsirup oder Dattelsirup funktionieren auch. Wenn du keinen Dattelsirup hast dann nehme einfach entsteinte Datteln und püriere sie mit dem Pflanzendrink.

Pflanzendrink auch alle? Kein Problem.

  1. Bananen nicht zerquetschen sondern mit Wasser pürieren –> Bananenmilch 😉
  2. Pflanzenmilch selber machen: Nüsse deiner Wahl oder Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne oder geschälte Hanfsamen mit Wasser pürieren, abseihen und fertig ist die Pflanzenmilch.
  3. Für dieses Rezept kannst du dir aber auch das abseihen (Nussmilchbeutel oder Sieb) sparen, da alles gute ja ins Bake kommt. Da darf dann auch der Trester mit dabei sein. Rezepte für Pflanzendrinks werde ich noch in meinen Blog für dich stellen.

Dann kommen die Haferflocken rein und der Pflanzendrink. Wie viel? Na bis die Schüssel voll ist.

Die Haferflocken sollten nicht mehr trocken sein und mit dem Pflanzendrink gut vermischt sein. Ist die Masse zu trocken wird auch dein Bake trocken. Ist die Masse noch etwas flüssig wird das Ergebnis auch nicht so trocken. Probiere es einfach aus, wie viel Haferflocken und wie viel Pflanzendrink du brauchst.

Sollte es zu trocken sein, dann serviere den Oat Bake mit Jogurt oder gebe noch etwas Pflanzendrink hinzu. Wer es noch süßer mag, eine Banane (oder entkernte Dattel) mit Wasser oder Pflanzendrink pürieren und über den Oat Bake zum Servieren geben. :))

Deshalb keine Mengenangaben. Jeder wie es für ihn passt. Und sollte es doch einmal zu viel sein – Keine Bange. Lässt sich super einfrieren.

Als Nachspeise mit Nicecream auch lecker oder einen Jogurt dazu.

Gebackene Haferflocken ohne Früchte mit Kürbispüree, Walnüssen und Schokodrops

Dieser Oat Bake (rechtes Bild) hat keine Früchte, dafür aber viel Kürbispüree. Außerdem habe ich hier die Haferflocken mit dem Pflanzendrink und dem Kürbis püriert. Etwas Backpulver (1/2 – 1 TL) noch dazu und mit ungesüßten Schokostücken und Walnüssen dekoriert.

Die Konsistenz ist fast wie ein Kuchen, während beim Oat Bake mit Obst noch die ganzen Haferflocken zu sehen und zu schmecken sind.

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OAT BAKE mit Obst und / oder Kürbis

Schnelles Frühstück für die ganze Woche
Prep Time10 minutes
Cook Time30 minutes
Course: Breakfast
Cuisine: American
Keyword: frühstück, vegan
Servings: 7 people
Calories: 102kcal
Author: Sabine

Equipment

  • Feuerfeste Form
  • Schüssel

Ingredients

  • Haferflocken
  • Pflanzendrink
  • Vanilleextract (Pulver)
  • Banane
  • Früchte (oder anderes Obst) TK
  • Kürbispüree opt
  • Leinsamen geschrotet
  • Zimt opt
  • ungesüßtes Kakaopulver opt
  • Walnüsse (oder andere Nüsse)
  • Vegane ungesüßte Schokostücke opt

Instructions

  • In einer feuerfesten Form die Banane zerdrücken
  • Falls Banane nicht gewünscht, Datteln mit Pflanzendrink pürieren
  • Falls keine Banane und keine Datteln gewollt, dann Ahornsirup oder Dattelsirup zum Pflanzendrink hinzugeben
  • Haferflocken in die feuerfeste Form dazu
  • Die restlichen Zutaten bis auf die Nüsse hinzu und vermischen
  • Mit Nüssen toppen
  • Opt. eine Banane in Scheiben schneiden und darauf verteilen
  • Opt. ungesüßte Schokostücke darauf verteilen
  • Im vorgeheizten Backofen auf 180 Grad 30 min backen
  • Warm oder kalt genießen

Notes

Variationen:
  • Obst welches dir schmeckt oder gerade Saison hat (auch TK)
  • Du liebst Kürbis? Koche deinen Kürbis (Kerne entfernen, im Ofen auf 180 Grad C so lange bis er weich ist) und gebe das Kürbispüree dazu
  • Wenn du Kürbis benützt dann gebe noch etwas Muskatnuss gemahlen, Nelkenpulver, Zimt, Ingwer gemahlen, Piment hinzu
Hält sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage, kann auch super eingefroren werden.

Bluthochdruck

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Oder auch Hypertonie genannt, ist eine weitverbreitete Erkrankung. Die Gefäße werden durch den dauerhaft zu hohem Druck geschädigt. (Über 140/90 mmHg).

Bluthochdruck kann zur Entstehung von Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen.

Mögliche Anzeichen

  • Schwindel
  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Nasenbluten
  • Übelkeit
  • gerötetes Gesicht
  • Kurzatmigkeit

Jedoch nicht jeder Mensch mit Bluthochdruck hat auch Symptome, deshalb ist es wichtig seinen Blutdruck regelmäßig zu checken.

Therapie und Prävention

  • Pflanzenbasierte Ernährung
  • Gewichtsreduktion
  • reduzierte Kochsalzzufuhr
  • körperliche Aktivität
  • moderater Alkoholgenuss

Bereits eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils können den Blutdruck auf natürliche Weise senken. In manchen Fällen sogar soweit, dass Medikament nicht mehr nötig sind. Sollte die Ernährung umgestellt werden, ist es wichtig den behandelnden Arzt darüber zu unterrichten und eng mit ihm die Gabe der Medikamente zu überwachen.

Nie sollte auf eigene Faust die Dosis der Medikamente herabgesetzt oder sogar abgesetzt werden.

In Meta-Studien wurde herausgefunden, dass Menschen die sich vollwertig pflanzlich ernähren einen niedrigeren Blutdruck haben wie Menschen die tierische Produkte essen.

Obst und Gemüse enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium, die sich günstig auf den Blutdruck auswirken Allerdings tragen auch weitere pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide, durch eine wertvolle Zufuhr dieser Mineralstoffe, zu einem ausbalancierten Elektrolythaushalt bei.

Sehr gute Quellen für Kalium sind Tomaten, Pak Choi, Rosinen, Mangos, Bananen, Kartoffel und Grünkohl.

Vermeidung von Fleisch, Milchprodukten und gesättigten Fettsäuren (Kokos-, Palmöl, tierische Produkte) verringert die Dickflüssigkeit des Blutes, dadurch wird das Blut einfacher transportiert. Was bedeutet dass der Blutdruck in den Gefäßen sinkt.

Zudem ist es wichtig seine Salzzufuhr auf ein Minimum zu beschränken. Der Richtwert liegt bei 6 g pro Tag. Der Großteil der Kochsalzzufuhr kommt aber von dem Verzehr von verarbeiteten Produkten, insbesondere Brot, Fleisch, Wurst, Käse und Fertiggerichte.

Weitere Infos unten durch klicken auf das Cheat Sheet.

Bluthochdruck von Sabine Kingston

Quellen: Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. Published online February 24, 2014; Haddy et al., 2006; Karppanen et al.,2005; Kloss et al., 2015; ecodemy (Herz-Kreislauf-Erkrankungen); netdokter (bluthochdruck); pcrm.org (high bloodpressure)

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Unsere Nahrung sollte unsere Medizin sein und unsere Medizin sollte unser Essen sein.

-Hippokrates-